【山梨/パーソナルジム】理学療法士が教える姿勢が良くなる体操「スウェイバックタイプ」

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ダイエット脚痩せ
ストレッチしている女性

【6つの姿勢のタイプ別ストレッチとトレーニングを紹介】

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【山梨/パーソナルジム】理学療法士が教える姿勢を変えて、痩せやすい身体を作る方法


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【山梨/パーソナルジム】理学療法士が教える姿勢が良くなる体操「全タイプ共通ストレッチ」


スウェイバック

【ストレッチ】

・大胸筋

・胸椎伸展

・大殿筋

・ハムストリングス


『大胸筋』

両手、両膝をついて四つ這いになる。右手を床で滑らせながら右斜め前へ伸ばす。左肘を曲げて左手を頭に乗せて左を向き、右胸を床に近づけてストレッチ。左手も同様に。


『胸椎伸展』

両手、両膝をついて四つ這いになる。両手のひらを上に向けて、床を滑らせながら肩幅に伸ばし、額を床につけて胸を床に近づけ、背中をしならせるように胸椎を伸ばす。


『大殿筋』

あぐらをかいて座る。両手を肩幅で前につき、左脚を真っすぐ後ろに伸ばす。両前腕を床につけて、上体を前傾させて、右膝に乗せ、右のお尻を伸ばす。左右を変えて同様に。


『ハムストリングス』

仰向けで両脚を床と垂直に上げる。膝を軽く曲げ、両手で左脚のふくらはぎを持つ。左脚の位置を保ち、右脚を床すれすれまで下ろし、右脚の重みで左脚の大腿後ろ側を伸ばす。5秒キープしたら戻す。左右を変えて同様に。


『大胸筋』『胸椎伸展』『大殿筋』は20〜30秒キープを5回

『ハムストリングス』5秒キープを10回

痛気持ちい程度のストレッチをかけるよに心掛けて下さい。



【筋力トレーニング】

・プローンT(僧帽筋、菱形筋)

・プランク(腹横筋)

・レッグレイズ(下部腹筋群)

・トランクカールツイスト(腹斜筋)


『プローンT』(僧帽筋、菱形筋)

床でうつ伏せになり、両腕を肩のラインで真横に伸ばし、手を握って親指を立てる。両脚は腰幅で伸ばし、頭を下に向ける。ヘソを床につけたまま、親指を天井に突き刺すように腕と胸を引き上げ、肩甲骨を寄せ、元に戻る。


『プランク』(腹横筋)

両手を肩幅で床についてうつ伏せになり、両脚を腰幅で真っ直ぐ伸ばして爪先立ちになる。お尻に割り箸を挟むイメージでお尻を引き締め、お腹に力を入れ肋骨を絞める。ゆっくり呼吸をしながら全身を一枚の板のように保つ。


『レッグレイズ』(下部腹筋群)

仰向けで両脚を揃えて伸ばす。両腕は体側で伸ばす。両脚を伸ばして揃えたまま、床と垂直になるまで引き上げ、足裏で天井を突くようにお尻を引き上げ、ゆっくり元に戻す。踵を床すれすれまで戻し、同じように反復する。


『トランクカールツイスト』(腹斜筋)

仰向けで両膝を曲げて腰幅で立てる。両手を頭の後ろに添える。背中を丸めて腹筋を締め、肘を反対の膝に近づけるように上体を捻り起こす。左右交互に行う。


『プランク』

30秒キープ 3セット

『プローンT』『レッグレイズ』『トランクカールツイスト』

30回 3セット


ストレッチや筋力トレーニングは、対象となる筋肉を意識しながら行いましょう。また回数やセット数はトレーニングの熟練度により変更してください。トレーニングを始めたばかりの方は、回数やセット数は少なく設定します。対象となる筋肉に力が入っている感覚を養う必要があります。


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