【山梨/パーソナルジム】理学療法士が教える姿勢が良くなる体操「フラットバックタイプ」

query_builder 2022/04/27
ダイエットリハビリ脚痩せ
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フラットバック

【ストレッチ】

・大胸筋

・腹筋

・大殿筋

・ハムストリングス


『大胸筋』

  壁に体の右側を向けて立ち、

右腕を後ろに伸ばして右手を壁につく。

右脚を後ろにひき、

左手をお腹に添える。

上体を左に捻り、右側の胸をストレッチ。

手をつく位置を変えていたいところを見つけて行う。

左右を変えて同様に。


『腹筋』

両手、両脚を床につけて四つん這いになる。

両膝を後ろに滑らせて

両脚を真っ直ぐ伸ばしながら、

胸を張ってヘソを床に近づける。

肋骨と骨盤を引き離してお腹をストレッチ


『大殿筋』

あぐらをかいて座る。

両手を肩幅で前につき、

左脚を真っすぐ後ろに伸ばす。

両前腕を床につけて、

上体を前傾させて、右膝に乗せ、右のお尻を伸ばす。

左右を変えて同様に。


『ハムストリングス』

仰向けで両脚を床と垂直に上げる。

膝を軽く曲げ、両手で左脚のふくらはぎを持つ。

左脚の位置を保ち、

右脚を床すれすれまで下ろし、

右脚の重みで左脚の大腿後ろ側を伸ばす。

5秒キープしたら戻す。

左右を変えて同様に。


『大胸筋』『腹筋』『大殿筋』

20〜30秒 5回

『ハムストリングス』

5秒キープ 10回

痛気持ちい程度のストレッチをかけるよに心掛けて下さい。


【筋力トレーニング】

・プローンY(僧帽筋、菱形筋)

・SLR(腸腰筋、大腿四頭筋)

・ニーリフト(腸腰筋)

・プローンバック(脊柱起立筋、大殿筋)

・グッドモーニング(脊柱起立筋、ハムストリングス)


『プローンY』(僧帽筋、菱形筋)

床でうつ伏せになり、両脚を腰幅で後ろに伸ばす。

両腕を広げてY字に伸ばし、親指を立てる。

顔を下に向ける。

ヘソを床につけたまま親指を天井に突き刺すように

腕と胸を引き上げ、左右の肩甲骨を寄せて、元に戻る。


『SLR』(腸腰筋、大腿四頭筋)

仰向けになり、両脚を揃えて真っ直ぐに伸ばす。

両腕は体側で伸ばす。

膝を伸ばしたまま

股関節から片脚を床と垂直になるまで引き上げ、

床すれすれまで戻して左右交互に反復。


『ニーリフト』(腸腰筋)

椅子に座り、両膝を90度に曲げて腰幅に開く。

両手を左膝に重ねる。

両手で下向きの力をかけ、

その抵抗に耐えて膝を高く引き上げ、戻す。

上体は床と垂直に保ち、背中を丸めたり前傾したりしない。

左右を変えて同様に。


『プローンバック』(脊柱起立筋、大殿筋)

床にうつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばす。

顔を床に向け、両腕は体側で伸ばす。

膝を伸ばしたまま、水泳のバタ足をするように

股関節から左右交互に上下させる


『グッドモーニング』(脊柱起立筋、ハムストリングス)

両脚を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を脚の付け根に添える。

両膝を伸ばしたまま、股関節から上体が床と平行に近くなるまで倒してL字を作り、上体を戻してI字に。

お尻を引き締めて、背中を丸めないように注意する。


『ニーリフト』

5秒キープ 10セット

『プローンY』

30回 3セット

『プローンバック』

50回 3セット

『グッドモーニング』『SLR』

20回 3セット


ストレッチや筋力トレーニングは、

対象となる筋肉を意識しながら行いましょう。

また回数やセット数はトレーニングの熟練度により変更してください。

トレーニングを始めたばかりの方は、

回数やセット数は少なく設定します。

対象となる筋肉に力が入っている感覚を養う必要があります。


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