【６つの姿勢のタイプ別ストレッチとトレーニングを紹介】

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スーパーS

【ストレッチ】

・頸部後面

・腸腰筋

・大腿直筋

・下部腰背部

『頸部後面』

椅子に深く座り、背もたれに完全にもたれかかる。

両手は大腿も上に乗せて固定。

顎を引き、下を向いた状態から斜め４５度まで

左右交互に首を振る。

１往復で1回

『腸腰筋』

両手を肩幅で床についてしゃがみ、

右手の内側に外側から右足を置き、

左脚を後ろに真っ直ぐに伸ばして爪先立ちになる。

背すじを伸ばして胸を張り、顔を上げる。

ヘソを床と天井へ近づけるように骨盤を上下に動かす。

次に骨盤を左右に動かす。

左右を変えて同様に。

『大腿直筋』

左側を下にして床で横向きに寝る。

左腕を床に伸ばして頭を乗せ、

右膝を曲げて右手で右足の爪先を持つ。

左股関節は９０度に曲げたまま

右手で右足の踵をお尻に近づけ、

右側の大腿前側をストレッチ。

左右を変えて同様に。

『下部腰背部』

両脚を肩幅に開いて立ち、

両腕を伸ばして両手を組む。

膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引きながら、

大きな風船を抱えるように両肘を曲げ、

上体を右へ傾けながら内側に捻る。

ゆっくり呼吸をしながら

５秒間キープする。

左右を変えて同様に。

『頸部後面』

左右交互　20回３セット

『腸腰筋』

左右上下各10回２セット

『大腿直筋 』

20〜30秒　5回

『下部腰背部』

5秒キープ　10回

【エクササイズ】

・チンex（頸部屈筋群）

・ヒップエクステンション

（臀部、ハムストリング、脊柱起立筋）

・ブリッジ（臀部、ハムストリング）

・スロートランク（腹筋群）

・ペルビック・ティルト（腸腰筋）

『チンex』（頸部屈筋群）

両脚を腰幅に開いて立ち、

両腕の前腕を胸の前で合わせて

両手をチューリップのように開いて顎を乗せる。

顎を両手で押し下げるように力を加えて押し合う。

首の後ろを後ろへ押し出す気持ちで行い、

力を抜いて元に戻る。

『ヒップエクステンション』

（臀部、ハムストリングス、脊柱起立筋）

両手、両膝を床について四つん這いになる。

左膝を軽く床から浮かせ、膝を曲げたまま、

足裏を天井に向けるように左膝を引き上げて

お尻に力を入れ、ゆっくり元に戻す。

左右を変えて同様に。

『ブリッジ』（臀部、ハムストリング）

仰向けで膝を曲げて腰幅で立て、

爪先を引き上げる。

両腕は体側に伸ばし、手のひらを天井に向ける。

膝、腰、胸、肩が一直線になるまで

お尻を引き上げてブリッジ。

お尻を床すれすれまで戻してから

同じように繰り返す

『スロートランク』（腹筋群）

床に座り、膝を曲げて腰幅で立てる。

両腕は肩幅までまっすぐ前に伸ばして、

上体を少し後ろに後傾させる。

背骨を下から１個ずつ床につけるように

背中を丸めながら上体を後ろに倒し、

肩甲骨が床に触れたらゆっくり元に戻る。

『ペルビック・ティルト』（腸腰筋）

椅子に座り、両脚を肩幅に開いて床に足を下ろす。

両手は骨盤の左右を掴む。

お腹を凹ませながら骨盤を後傾させる。

骨盤を前傾させながら、

上体と骨盤が真っ直ぐになるまで戻す。

『チンex』『ヒップエクステンション』

『ブリッジ』『スロートランク』

10回　２セット

『ペルビック・ティルト』

前後交互に20回　２セット

ストレッチや筋力トレーニングは、

対象となる筋肉を意識しながら行いましょう。

また回数やセット数は

トレーニングの熟練度により変更してください。

トレーニングを始めたばかりの方は、

回数やセット数は少なく設定します。

対象となる筋肉に力が入っている感覚を養う必要があります。

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