【山梨/パーソナルジム】理学療法士が教える姿勢が良くなる体操「J・Cカーブタイプ」

query_builder 2022/04/28
ダイエット脚痩せ
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Jカーブ

・股関節内外転筋群のストレッチ

・股関節内外転筋群の筋力トレーニング


股関節内外転筋群のストレッチ

『内転筋のストレッチ』

両脚を腰幅に開いて真っ直ぐ立つ。

左脚を遠くに伸ばしながら、

右膝を曲げてしゃがみ、

両手を右膝に置いて体重をかけて、

左側の大腿の内転筋群をストレッチ


『外転筋のストレッチ』

左側を下にして横向きに寝て、

左脚を真っ直ぐ伸ばし、

右膝を立てて右足を左膝の前に出す。

右手をお腹の前につく。

左肘を肩の真下について上体を起こし、

左側のお尻を伸ばす。


股関節内外転筋群の筋力トレーニング

『サイドライン・ワンレッグ・アダクション』

(股関節外転筋)

左側を下にして横むきになる。

左膝を曲げ、右脚を伸ばして少し浮かせる。

左腕を伸ばして頭を乗せ、

右手を胸の前でついて姿勢を支える。

左脚を引き上げて、元に戻る


『サイドラインアブダクション』

(股関節内転筋)

左側を下にして横むきになる。

左膝を曲げ、右脚を伸ばして少し浮かせる。

左腕を伸ばして頭を乗せて、

右手は右の腰に添える。

右脚の爪先を正面に向けて足を伸ばしたまま、

ゆっくり元に戻す。


『内転筋のストレッチ』『外転筋のストレッチ』

20〜30秒 5回


『サイドライン・ワンレッグ・アダクション』

(股関節外転筋)

『サイドラインアブダクション』

(股関節内転筋)

10回 3セット



Cカーブ

・体幹筋のストレッチ

・体幹筋の筋力トレーニング


『体幹筋のストレッチ』

両脚を腰幅に開いてまっすぐに立つ。

左腕を床と垂直にまっすぐ上げ、

右手を右の肋骨の下側に添える。

左腕でリードしつつ上体を右側へ倒し、

右脚で爪先立ちになって骨盤を右側へ引き上げる。

右の肋骨と骨盤を近づけて締めて、

左の体側を伸ばす。


体幹筋の筋力トレーニング

『サイドプランクアンドリフト』

左側を下にして横向きになる。

両脚を揃えて伸ばす。

左肘と前腕を床について上体を起こし、

右手を右の腰に添える。

頭から踵までが一直線になるように、

お尻を引き上げ、戻る。


『体幹筋のストレッチ』

20〜30秒 5回


『サイドプランクアンドリフト』

片側ずつ10回 3セット


ストレッチや筋力トレーニングは、

対象となる筋肉を意識しながら行いましょう。

また回数やセット数は

トレーニングの熟練度により変更してください。

トレーニングを始めたばかりの方は、

回数やセット数は少なく設定します。

対象となる筋肉に力が入っている

感覚を養う必要があります。


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