【おすすめ】動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスは１対１【山梨／パーソナルジム】 | 山梨からパーソナルジムトレーナーが健康と美を保つための情報を発信

脂質は避けつつ、両方摂取することが理想

アミノ酸スコアを知っていますか

タンパク質のクオリティの基準は

アミノ酸スコアで考えられます

動物性タンパク質は

必須アミノ酸スコアのバランスがよく

体内への吸収率も９５％以上になります

筋肉の合成を高める

アミノ酸の一つでもあるロイシンも豊富です

一方で

植物性タンパク質には

必須アミノ酸が不足している食品もあり

体内への吸収率も８０～８５％程度

これを聞くと

「動物性タンパク質が一番じゃん」と

思いかもしれません

しかし

献立を考える際は

どちらも取り入れることが重要です

動物性タンパク質で気になるのは

肉類の脂質です

脂質は消化吸収を緩やかにするので

速やかに栄養を摂取したい時には

不向きです

食材に脂質が少なかったとしても

調理の仕方によっては油が過多になり

取り過ぎるとカロリーオーバーの原因になります

植物性タンパク質では

豆や大豆製品が必須アミノ酸のバランスが良く

低脂質、低カロリーで

脂肪燃焼効果は動物性タンパク質よりも高い

と言われています

ダイエット中にはおすすめです

毎食食べると飽きてしますデメリットがあります

このようなことから

両者をうまく取り入れた組み合わせが良いです

動物性の摂取比率が３０％以下になると

アミノ酸のバランスが崩れやすくなるため

目安は・・・

動物性１：植物性１

【朝におすすめ】

睡眠中に失われるアミノ酸を

補給するためにも

朝食ではしっかりとタンパク質を摂取する

時間がない朝は

卵と大豆製品の組み合わせが手軽。

プラスするなら

ヨーグルトやチーズなどの乳製品もおすすめです

【昼におすすめ】

パスタや丼ものなどは

手軽に食べられて便利ですが

糖質も多いメニューです

エネルギーとなる糖質は重要ですが

摂り過ぎるとカロリーが

過剰になってしまうため注意が必要です

肉や魚介類、野菜も摂れるようにしましょう

【夜におすすめ】

ダイエット中であれば

夜は糖質を控える

その代わりにタンパク質は

しっかりと摂れるようにメニューを工夫する

肉や魚介を中心に野菜なども組み合わせた

バランスの良い献立が良いです